En la última década los suplementos de creatina se han convertido en aliados habituales de atletas y personas que buscan incrementar su masa muscular. A medida que nos acercamos a 2026, el mercado ofrece una gran variedad de fórmulas y marcas, lo que hace más difícil identificar la opción adecuada para cada objetivo. Para elaborar esta guía revisé los estudios más recientes y las recomendaciones de organismos expertos con el fin de comprender cómo actúa la creatina, qué tipos existen y cuáles son los factores determinantes a la hora de elegir un producto.

La creatina es un compuesto formado por aminoácidos que el organismo sintetiza en hígado, riñones y páncreas a partir de glicina y arginina[1]. Una vez liberada en la sangre se transporta a tejidos de alta demanda energética, especialmente músculo esquelético, donde se almacena como fosfocreatina (PCr) y desempeña un papel esencial en la regeneración de adenosín trifosfato (ATP)[1]. Este mecanismo explica por qué la suplementación se asocia a mejoras de fuerza, potencia y capacidad para realizar series de alta intensidad[1].

Además de su papel energético, la creatina colabora en la estabilidad del pH celular, amortigua la acumulación de metabolitos y favorece la activación de rutas anabólicas. Diferentes estudios han mostrado que elevar los depósitos de creatina puede aumentar el volumen de los músculos, reducir el daño celular post‑ejercicio y modular hormonas como la testosterona y el factor de crecimiento IGF‑1[2]. La evidencia también indica que su uso es seguro en personas sanas cuando se consume en dosis recomendadas y procedente de productos de calidad certificada[3].

¿Cómo funciona la creatina y cuáles son sus beneficios?

El 95 % de la creatina corporal se encuentra en el músculo esquelético, mientras que el resto se distribuye en cerebro, corazón y otros tejidos[1]. La creatina libre se fosforila mediante la creatina quinasa para formar fosfocreatina, que constituye un depósito de energía de rápida disponibilidad. Durante el ejercicio de alta intensidad la PCr dona un grupo fosfato para regenerar ATP a partir de ADP, permitiendo la contracción muscular sostenida. Esta disponibilidad energética extra retrasa la fatiga y permite realizar más repeticiones o series, lo que se traduce en mayores estímulos para la hipertrofia.

En un ensayo controlado con 40 participantes que comparó creatina monohidrato (CrM) y creatina clorhidrato (Cr‑HCl), ambas formas incrementaron significativamente la fuerza (1RM), la sección transversal del brazo y del muslo y la masa muscular magra, además de reducir el porcentaje de grasa[2]. También aumentaron los niveles de IGF‑1, hormona de crecimiento y la relación testosterona/cortisol, y disminuyeron las concentraciones de cortisol y ACTH[2]. La conclusión del estudio fue que la suplementación con creatina potencia los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la hipertrofia, sin que la forma clorhidrato aporte beneficios adicionales frente a la monohidrato[2].

Los meta‑análisis recientes corroboran estos hallazgos. La creatina combinada con ejercicio incrementa la potencia y la fuerza tanto en tren superior como inferior, mejora la repetición de sprints y acelera la recuperación al reducir el daño muscular y la inflamación[1]. La suplementación también se relaciona con aumentos de masa libre de grasa y disminución de grasa corporal, especialmente cuando se sigue un programa de entrenamiento estructurado[1]. Algunos ensayos sugieren beneficios cognitivos y neuroprotectores en adultos mayores, aunque se requieren más estudios para confirmar estos efectos.

Tipos de creatina: monohidrato y alternativas

El mercado ofrece múltiples formas de creatina. A continuación se analizan las principales, sus ventajas y sus limitaciones.

Creatina monohidrato

La creatina monohidrato es la forma más investigada y utilizada por deportistas y clínicos. Su popularidad se debe a su efectividad, alta biodisponibilidad y bajo coste[4]. El protocolo de suplementación más común consiste en una fase de carga de 0,3 g/kg/día durante cinco a siete días seguida de una fase de mantenimiento de 0,03 g/kg/día durante cuatro a seis semanas[4]. Sin embargo, estudios recientes demuestran que la fase de carga no es indispensable; tomar 3–5 g diarios de forma constante también incrementa las reservas musculares, aunque se tarda algo más en saturarlas[4].

La principal desventaja del monohidrato es la retención transitoria de agua intracelular durante los primeros días de uso, lo que puede reflejarse en un incremento de 1–3 kg de peso corporal[4]. Este efecto es pasajero y se atribuye a la naturaleza higroscópica de la molécula. Algunas personas también reportan malestar gastrointestinal cuando ingieren dosis superiores a 5 g de una sola vez; dividir la dosis diaria en tomas más pequeñas suele evitar este problema. En casos aislados se han descrito alteraciones en indicadores renales y hepáticos tras meses de consumo de dosis muy altas o combinadas con otros suplementos[4]. La mayoría de estudios en personas sanas señalan que el monohidrato es seguro cuando se respeta la dosis recomendada y se utiliza un producto de calidad[3].

Creatina clorhidrato (Cr‑HCl) y otras sales

La creatina clorhidrato se caracteriza por su mayor solubilidad en agua —aproximadamente 38 veces mayor que el monohidrato— y por contener alrededor de un 78 % de creatina por peso molecular[2]. Estas propiedades han generado reclamos publicitarios sobre una mejor absorción y menores dosis necesarias. Sin embargo, un estudio reciente que comparó directamente el monohidrato con el clorhidrato durante ocho semanas de entrenamiento no encontró diferencias en las mejoras de fuerza, tamaño muscular ni hormonas anabólicas[2]. Además, los modelos farmacocinéticos que respaldan la superioridad del HCl son teóricos y no se han confirmado en humanos[2]. Por tanto, el clorhidrato no ofrece ventajas demostradas y suele ser más costoso.

Existen otras formas menos comunes como el citrato, el gluconato, el etil éster o los quelatos de magnesio. El citrato de creatina, que une creatina con ácido cítrico, presenta una solubilidad algo mayor que el monohidrato y produce un nivel de absorción similar[4]. El gluconato combina creatina con glucosa; la ingesta conjunta de carbohidratos o insulina favorece la entrada de creatina en las células, pero puede ocasionar molestias digestivas debido a la carga de glucosa[4]. El etil éster se diseñó para atravesar las membranas celulares con más facilidad, aunque se convierte rápidamente en creatinina y no está recomendado para mujeres embarazadas o personas con disfunción hepática[4]. Los quelatos de magnesio prometen mejorar la estabilidad y reducir la retención de agua, pero faltan estudios que avalen su superioridad[4]. En resumen, aunque estas alternativas resultan interesantes, la evidencia disponible respalda al monohidrato como la forma con mayor eficacia científica[4].

Forma tamponada (Kre‑Alkalyn)

Las formulaciones tamponadas, comercializadas como Kre‑Alkalyn®, incluyen una base alcalina que supuestamente evita la conversión de creatina en creatinina en el estómago. Un estudio realizado con una dosis equivalente a la recomendada por el fabricante mostró que el contenido de creatina libre en el músculo, el peso corporal, la masa magra y la fuerza mejoraron en todos los grupos, pero no hubo diferencias significativas entre el Kre‑Alkalyn y el monohidrato[5]. Los autores concluyeron que las dosis tamponadas no ofrecen beneficios adicionales en la composición corporal ni en las adaptaciones al entrenamiento[5].

Seguridad y efectos secundarios

A pesar de su amplia utilización, la creatina sigue asociada a mitos sobre supuestos riesgos para la salud. Una revisión de 2025 analizó los estudios disponibles y concluyó que no hay evidencia de que la creatina aumente el riesgo de cáncer ni cause daño renal, deshidratación o calambres en personas sanas[3]. El trabajo señala que estos efectos indeseados proceden de informes anecdóticos o interpretaciones erróneas y que los datos indican lo contrario: la creatina puede incluso reducir la incidencia de calambres y ayudar a mantener la temperatura corporal durante el ejercicio[3]. El mismo análisis advierte que personas con enfermedad renal preexistente o mujeres embarazadas deben consultar con un profesional de la salud debido a la falta de estudios en estas poblaciones[3].

La Clínica Mayo coincide en que la creatina es generalmente segura cuando se toma a las dosis recomendadas y durante periodos de hasta cinco años[6]. El organismo destaca que la creatina beneficia a deportistas que realizan esfuerzos cortos e intensos y que, si bien la evidencia no sugiere que perjudique a quienes la consumen correctamente, conviene seleccionar productos que hayan superado pruebas de pureza y contengan la dosis declarada[6]. La principal interacción señalada es con la cafeína: dosis superiores a 300 mg diarios de cafeína pueden disminuir el efecto ergogénico de la creatina e incluso agravar la progresión de la enfermedad de Parkinson en personas vulnerables[6].

La retención de agua intramuscular puede provocar un incremento rápido del peso corporal. Este efecto es normal y suele acompañarse de aumentos en fuerza y volumen muscular. Para reducir molestias gastrointestinales se recomienda no superar los 5 g por toma y acompañar el suplemento con abundante agua. Los síntomas digestivos suelen desaparecer al fraccionar la dosis o utilizar creatina micronizada, cuya presentación en partículas más pequeñas mejora la solubilidad y la tolerancia.

Protocolos de consumo: dosis y fases de carga

Existen dos formas habituales de usar creatina. La primera es con fase de carga: se ingiere aproximadamente 0,3 g/kg/día (unos 20 g para una persona de 70 kg) durante cinco a siete días y luego se continúa con una fase de mantenimiento de 3–5 g/día. La segunda consiste en tomar 3–5 g diarios desde el inicio sin realizar carga. Ambos métodos saturan los depósitos musculares, si bien la saturación es más rápida con la fase de carga. Quienes prefieren evitar retención de agua excesiva suelen optar por la segunda estrategia.

Para mejorar la absorción se puede combinar la creatina con carbohidratos o con ácidos orgánicos como el ácido cítrico. Investigaciones muestran que tomar creatina junto con 100 g de carbohidratos aumenta significativamente su captación en el músculo[4]. Algunas fórmulas añaden beta‑hidroxi‑beta‑metilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina, que puede sinergizar con la creatina para reducir el catabolismo y favorecer la síntesis proteica. Sin embargo, la investigación todavía es limitada y conviene valorar si el mayor coste está justificado.

Una práctica recomendada es dividir la dosis diaria en varias tomas de 3 g o menos para reducir el riesgo de molestias digestivas. También se aconseja mantener una hidratación adecuada y acompañar la suplementación con un programa de entrenamiento de fuerza progresivo y una dieta rica en proteínas y calorías suficientes para estimular la hipertrofia.

Guía de compra 2026: qué buscar en una creatina

Al elegir un suplemento de creatina conviene analizar factores más allá del marketing:

• Tipo de creatina: la forma monohidrato, preferentemente micronizada, ofrece la mejor relación evidencia‑precio. Las alternativas como HCl, citrato o Kre‑Alkalyn no han demostrado ventajas significativas.

• Pureza y certificaciones: busque productos sometidos a pruebas de terceros (por ejemplo Informed‑Sport o NSF) que garanticen la ausencia de contaminantes y la concentración real de creatina. Las revisiones de la Clínica Mayo recomiendan seleccionar suplementos fabricados bajo buenas prácticas de manufactura[6].

• Formato y sabor: las versiones en polvo sin sabor suelen ser más baratas y versátiles. Las cápsulas facilitan la dosificación pero suelen encarecer el coste por gramo.

• Precio por dosis: compare el coste por gramo de creatina. Un informe de consumidores encontró que marcas como Naked Nutrition ofrecen creatina monohidrato de alta pureza a menos de 0,03 USD por gramo, mientras que productos con HMB o saborizantes superan los 0,20 USD por gramo.

• Ingredientes adicionales: muchos productos incluyen carbohidratos, electrolitos, cafeína u otros compuestos. Si desea una creatina pura, verifique que la etiqueta solo indique creatina monohidrato. Si busca un producto “todo en uno”, valore que la evidencia sobre algunos aditivos es limitada y que pueden elevar el precio innecesariamente

Marcas destacadas en 2026

Según análisis de expertos y pruebas independientes, algunas marcas destacan por su calidad y transparencia. El suplemento “Animal Creatine HMB+” proporciona 5 g de creatina monohidrato y 3 g de HMB por ración, un perfil que se aproxima a las dosis empleadas en estudios sobre la combinación de ambos compuestos. La empresa somete sus productos a pruebas de pureza y ofrece precios competitivos si se adquiere directamente, aunque el catálogo de sabores es reducido.

Otra opción sólida es Transparent Labs Creatine HMB, que aporta 5 g de creatina y 2,5 g de HMB por servicio y utiliza aromatizantes naturales. Este producto se dirige a deportistas que buscan comodidad y un sabor agradable; sin embargo, su coste por gramo es mayor que el de un monohidrato. Quienes prefieran una fórmula sin aditivos pueden optar por Naked Nutrition Creatine Monohydrate, un polvo sin sabor ni componentes extra. Este producto es uno de los más económicos del mercado y ha sido certificado por pruebas independientes.

En Colombia también se comercializan marcas reconocidas como Optimum Nutrition Micronized Creatine, Universal Nutrition Creatine y MyProtein Creatine Monohydrate. Todas ofrecen 5 g de creatina por porción, se disuelven con facilidad y suelen tener buena disponibilidad en tiendas en línea. Asegúrese de que el distribuidor sea oficial para evitar imitaciones.

Consejos finales

La creatina es uno de los suplementos mejor estudiados para aumentar la fuerza y la masa muscular. La evidencia indica que la forma monohidrato es la más eficaz y asequible, con protocolos de consumo flexibles que pueden adaptarse a diferentes objetivos. Para maximizar resultados conviene elegir productos de alta pureza, respetar las dosis recomendadas y combinar la suplementación con entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada. Si se tienen enfermedades renales, se consume medicación o se está embarazada es imprescindible consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.

Referencias

1. Narrativa sobre el papel de la creatina en la síntesis y almacenamiento: descripción de la síntesis hepática/renal y función energética.

2. Eghbali et al., 2024: comparación de creatina monohidrato y clorhidrato; aumento de fuerza, masa muscular y hormonas anabólicas sin diferencias entre formas.

3. Longobardi et al., 2025: revisión sobre seguridad de la creatina; no se evidencian riesgos de cáncer, daño renal ni deshidratación en adultos sanos; se aconseja precaución en embarazadas y personas con enfermedad renal.

4. Nutrients, 2023/2024: revisión de tipos de creatina; el monohidrato tiene mayor evidencia científica, alta biodisponibilidad y protocolos de carga/mantenimiento claramente establecidos; otras formas carecen de estudios concluyentes.

5. Jagim et al., 2012: el Kre‑Alkalyn no produjo mejoras superiores al monohidrato en contenido muscular de creatina, composición corporal ni fuerza.

6. Mayo Clinic, 2023: la creatina es segura hasta cinco años en dosis apropiadas y no afecta la función renal en personas sanas; recomienda comprar suplementos con certificación de terceros.